הורמונים הם כימיקלים המיוצרים על ידי בלוטות שונות על פני הגוף שלך. הם נעים בזרם הדם, פועלים כשליחים ומשחקים חלק בתהליכים גופניים רבים.
אחת מהפונקציות החשובות שלהם היא לעוזר לווסת את מצב הרוח שלך.
ידוע כי הורמונים מסוימים עוזרים לקדם רגשות חיוביים, כולל אושר והנאה.
"הורמוני השמחה" אלה כוללים:
- דופמין. הידוע גם כהורמון ה"הרגשה הטובה", דופמין הוא הורמון ונוירוטרנסמיטר המהווה חלק חשוב ממערכת התגמול של המוח שלך כמו לדוגמא השלמת משימה זה עתה סיימתם השקעת נדלן בפורטוגל או אימון בחדר כושר. דופמין קשור לתחושות מענגות, יחד עם למידה, זיכרון, תפקוד מערכת מוטורית ועוד.
- סרוטונין. הורמון זה (והנוירוטרנסמיטר) עוזר לווסת את מצב הרוח שלך כמו גם את השינה, התיאבון, העיכול, יכולת הלמידה והזיכרון.
- אוקסיטוצין. המכונה לעתים קרובות "הורמון האהבה", אוקסיטוצין חיוני ללידה, הנקה וקשר חזק בין הורה לילד. הורמון זה יכול גם לעזור לקדם אמון, אמפתיה וקשר במערכות יחסים, ורמות האוקסיטוצין עולות בדרך כלל עם חיבה פיזית כמו נשיקות, חיבוקים ופעילות מינית.
- אנדורפינים. אנדורפינים הם משכך הכאבים הטבעי של הגוף שלך, אשר הגוף שלך מייצר בתגובה ללחץ או אי נוחות. רמות האנדורפין נוטות לעלות גם כאשר אתם עוסקים בפעילויות שמייצרות תגמול, כמו אכילה, אימון או קיום יחסי מין.
הנה הצצה כיצד להפיק את המרב ממעצבי מצב הרוח הטבעיים הללו:
לצאת החוצה
מחפש להגביר את רמות האנדורפינים והסרוטונין שלך? בילוי בחוץ, באור השמש, היא דרך מצוינת לעשות זאת.
על פי מחקר משנת 2008, חשיפה לאור השמש יכולה להגביר את הייצור של סרוטונין ואנדורפינים כאחד.
התחל עם לפחות 10 עד 15 דקות בחוץ בכל יום. אם נמאס לך מאותם מראות ישנים, נסה לחקור שכונה או פארק חדשים.
אימון גופני
לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים מרובים. זה יכול גם להשפיע לטובה על הרווחה הרגשית.
אם שמעת על "שיא של רץ", אולי אתה כבר יודע על הקשר בין פעילות גופנית לשחרור אנדורפינים.
אבל פעילות גופנית לא עובדת רק על אנדורפינים. פעילות גופנית סדירה יכולה גם להעלות את רמות הדופמין והסרוטונין שלך, מה שהופך אותה לאפשרות מצוינת להגביר את הורמוני השמחה שלך.
כדי לראות עוד יותר יתרונות של פעילות גופנית:
- שתף כמה חברים בפעילות הגופנית. מחקר קטן משנת 2009 שבחן 12 גברים מצא ראיות המצביעות על כך שפעילות גופנית קבוצתית מציעה יותר יתרונות מאשר אימון לבד.
- ספוג קצת שמש. בצע את האימון שלך בחוץ כדי למקסם את הגברת הסרוטונין שלך.
- תזמן את זה. לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בכל פעם. לכל כמות של פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים, אבל מחקר מקשר את שחרור אנדורפינים עם המשך פעילות גופנית ולא עם התפרצויות קצרות של פעילות.
לצחוק עם חברים
מי לא שמע את האמרה הישנה, "צחוק הוא התרופה הטובה ביותר"?
כמובן, צחוק לא יטפל בבעיות בריאות מתמשכות. אבל זה יכול לעזור להקל על תחושות של חרדה או מתח, ולשפר מצב רוח ירוד על ידי הגברת רמות הדופמין והאנדורפין.
על פי מחקר קטן משנת 2017 שבחן 12 גברים צעירים, צחוק חברתי גרם לשחרור אנדורפינים. מחקר מ-2011 מקור מהימן תומך בממצא זה.
בונוס: היצמדות למשהו מצחיק עם אדם אהוב עשויה אפילו לעורר שחרור אוקסיטוצין. מעוניינים להצטרף לסדנאות צחוק שאני מעביר, ולהנות מחווית גיבוש מהנה.
בשל ארוחה טובה עם אדם אהוב
טיפ זה יכול – בתיאוריה – להגביר את כל 4 הורמוני האושר שלך.
ההנאה שאתה מקבל מאכילת משהו טעים יכולה לעורר שחרור של דופמין יחד עם אנדורפינים. שיתוף הארוחה עם מישהו שאתה אוהב, וחיבור על הכנת הארוחה, יכול להגביר את רמות האוקסיטוצין.
למזונות מסוימים יכולה להיות השפעה גם על רמות ההורמונים, אז שימו לב לנקודות הבאות בעת תכנון ארוחה להגברת הורמון השמחה:
- מזון חריף, שעלול לעורר שחרור אנדורפינים
- יוגורט, שעועית, ביצים, בשרים עם תכולת שומן נמוכה ושקדים, שהם רק כמה מזונות הקשורים לשחרור דופמין
- מזונות עשירים בטריפטופן, אשר נקשרו לעלייה ברמות הסרוטונין
- מזונות המכילים פרוביוטיקה, כמו יוגורט כרוב כבוש, שיכולים להשפיע על שחרור הורמונים
נסה תחליפי תזונה:
ישנם מספר תוספי מזון שעשויים לעזור להגביר את רמות הורמוני האושר שלך. הנה כמה שכדאי לקחת בחשבון:
- טירוזין (קשור לייצור דופמין)
- תה ירוק ותמצית תה ירוק (דופמין וסרוטונין)
- פרוביוטיקה (עשויה להגביר את ייצור הסרוטונין והדופמין)
- טריפטופן (סרוטונין)
מומחים החוקרים את ההשפעות של תוספי מזון מצאו תוצאות מגוונות. מחקרים רבים כללו בעלי חיים בלבד, ולכן יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביתרונות של תוספי מזון לבני אדם.
תוספי מזון עשויים להיות מועילים, אך חלקם אינם מומלצים לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים. הם יכולים גם ליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות, אז הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה אותן. אם אתה כן נוטל תוספי מזון כלשהם, קרא את כל הוראות האריזה והקפד על המינון המומלץ, מכיוון שלחלקם עשויות להיות השפעות שליליות במינונים גבוהים.
האזנה למוזיקה
מוזיקה יכולה לתת ליותר מאחד מהורמוני האושר שלך דחיפה.
האזנה למוזיקה אינסטרומנטלית, במיוחד מוזיקה שעושה לך צמרמורת, יכולה להגביר את ייצור הדופמין במוח שלך.
אבל אם אתה נהנה ממוזיקה, פשוט האזנה לכל מוזיקה שאתה נהנה עשויה להכניס אותך למצב רוח טוב. שינוי חיובי זה במצב הרוח שלך יכול להגביר את ייצור הסרוטונין.
מוזיקאים עשויים לחוות גם שחרור אנדורפין בעת יצירת מוזיקה. על פי מחקר שנערך ב 2012, יצירה וביצוע מוזיקה על ידי ריקוד, שירה או תיפוף הובילו לשחרור אנדורפינים.
בצע מדיטציה
אם אתה מכיר את המדיטציה, אולי אתה כבר יודע על יתרונות הבריאות הרבים שלה – משיפור השינה ועד הפחתת מתח.
מחקר קטן משנת 2002 מקשר בין רבים מהיתרונות של מדיטציה לייצור מוגבר של דופמין במהלך התרגול. מחקר משנת 2011 גם מצביע על כך שמדיטציה יכולה לדרבן שחרור אנדורפינים.
לא בטוח איך להתחיל? זה לא כל כך קשה כמו שאתה יכול לחשוב. אתה אפילו לא צריך לשבת בשקט, אם כי זה יכול לעזור כשאתה מתחיל.
כדי להתחיל עם מדיטציה:
- בחר מקום שקט ונוח לשבת בו.
- תרגיש נוח, בין אם זה בעמידה, בישיבה או בשכיבה.
- תן לכל המחשבות שלך – חיוביות או שליליות – לעלות ולחלוף על פניך.
- כשמחשבות עולות, נסv לא לשפוט אותן, להיצמד אליהן או להרחיק אותן. פשוט תכיר בה.
- התחל על ידי ביצוע פעולה זו למשך 5 דקות ועבור למפגשים ארוכים יותר לאורך זמן.
תכנן ערב רומנטי
המוניטין של אוקסיטוצין כ"הורמון האהבה" משיג הרבה.
עצם המשיכה למישהו עלולה להוביל לייצור אוקסיטוצין. אבל חיבה גופנית, כולל נשיקות, חיבוקים או קיום יחסי מין, תורמת גם היא לייצור אוקסיטוצין.
רק לבלות עם מישהו שאכפת לך ממנו יכול גם לעזור להגביר את ייצור האוקסיטוצין. זה יכול לעזור להגביר את הקרבה ואת רגשות היחסים החיוביים, לגרום לך להרגיש שמח, מאושר, או אפילו אופוריה.
אם אתה באמת רוצה להרגיש את ההורמונים המאושרים האלה, שים לב שריקוד ויחסי מין מובילים שניהם לשחרור אנדורפינים, בעוד שאורגזמה מעוררת שחרור דופמין.
אתה יכול גם לחלוק כוס יין עם בן/בת הזוג שלך לחיזוק אנדורפין נוסף.
לטף את הכלב שלך
אם יש לך כלב, לתת לחבר הפרוותי שלך קצת חיבה היא דרך מצוינת להגביר את רמות האוקסיטוצין לך ולכלב שלך.
על פי מחקר משנת 2014, בעלי כלבים וכלביהם רואים עלייה באוקסיטוצין כשהם מתכרבלים.
גם אם אין לך כלב, אתה עלול גם לחוות חיזוק אוקסיטוצין כשאתה רואה כלב שאתה מכיר ואוהב. אם אתה חובב כלבים, זה עלול לקרות כשתהיה לך הזדמנות ללטף כל כלב בכלל.
אין כמו שינה טובה
מחסור בשינה איכותית יכול להשפיע על הבריאות שלך במספר דרכים.
ראשית, זה יכול לתרום לחוסר איזון של הורמונים, במיוחד דופמין, בגוף שלך. זה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך כמו גם על הבריאות הפיזית שלך.
הקצאת 7 עד 9 שעות בכל לילה לשינה יכולה לעזור בשיקום האיזון של ההורמונים בגופך, מה שכנראה יעזור לך להרגיש טוב יותר.
אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה, נסה:
- ללכת לישון ולקום בכל יום בערך באותה שעה
- יצירת סביבת שינה שקטה ורגועה (נסה להפחית אור, רעש ומסכים)
- הפחתת צריכת קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב
